السردين من أكثر أنواع الأسماك فائدة للجسم، حيث يتميز بقيمة غذائية عالية مقارنة بحجمه الصغير. في كل 100 غرام من السردين الطازج أو المعلب، يحصل الجسم على حوالي 208 سعرة حرارية، مع نسبة بروتين تصل إلى 25 غراماً، وهي كمية مهمة تساعد على بناء العضلات وتجديد الخلايا. كما يحتوي على حوالي 11 غراماً من الدهون الصحية، أغلبها من الأحماض الدهنية غير المشبعة، خاصة أوميغا 3 التي تدعم صحة القلب والشرايين وتقلل من الالتهابات.
إلى جانب ذلك، يوفر السردين كمية كبيرة من الكالسيوم الذي يقوي العظام والأسنان، خاصة إذا تم تناوله مع العظام الصغيرة الطرية. كما يحتوي على الحديد والمغنيسيوم والزنك، وهي معادن ضرورية للطاقة والمناعة. ومن أبرز مكوناته أيضاً فيتامين د الذي يندر وجوده في الأطعمة، وفيتامين ب12 المهم للجهاز العصبي وإنتاج خلايا الدم الحمراء.
إدراج 100 غرام من السردين في النظام الغذائي يمنح الجسم توازناً ممتازاً بين البروتينات والمعادن والفيتامينات، ويعد خياراً صحياً قليل التكلفة مقارنة بأنواع أخرى من الأسماك. لذلك ينصح بتناوله بانتظام، سواء طازجاً أو معلباً، كجزء من نظام غذائي متوازن يعزز الصحة العامة ويقي من أمراض القلب والعظام.
يعد السردين من أشهر الأسماك الصغيرة التي تنتشر في عدة بحار ومحيطات حول العالم، وتتنوع أنواعه بحسب موطنه الطبيعي، حيث يوجد سردين البحر الأبيض المتوسط الذي يتميز بصغر حجمه ولحمه الطري ونكهته القوية، ويكثر صيده على سواحل المغرب، الجزائر، تونس، إيطاليا وإسبانيا، ويعتبر من أجود الأنواع من حيث الطعم لاحتوائه على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3. أما سردين المحيط الأطلسي فهو أكبر حجماً وأكثر وفرة، ويشتهر في سواحل المغرب والبرتغال وفرنسا، ويتميز بجودة غذائية عالية، إذ يحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين والمعادن مع قوام أكثر صلابة مما يجعله مثالياً للتعليب والتصدير. في المقابل، ينتشر سردين المحيط الهادئ على سواحل الولايات المتحدة واليابان وروسيا، وهو أيضاً ذو قيمة غذائية ممتازة خاصة في محتواه من الأحماض الدهنية المفيدة، ويستخدم بكثرة في الصناعات الغذائية والأسواق العالمية. ومن حيث الجودة والقيمة الغذائية، يحتل السردين الأطلسي، خصوصاً المغربي والبرتغالي، المرتبة الأولى عالمياً بفضل البيئة البحرية الغنية التي تمنحه أعلى مستويات الأحماض الدهنية والفيتامينات، يليه سردين المتوسط لطعمه المميز، ثم سردين الهادئ الذي يشتهر بغزارة إنتاجه أكثر من تفرده بالنكهة. بذلك تظل السواحل المغربية والإسبانية والبرتغالية من أهم مصادر أجود أنواع السردين في العالم.
يُعتبر السردين من أفضل أنواع الأسماك على الإطلاق من حيث القيمة الغذائية والجودة، إذ يجمع بين وفرة البروتينات والأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات والمعادن مع قلة تعرضه للتلوث مقارنة بالأسماك الكبيرة. ففي كل 1 غرام تقريباً من السردين نجد نسبة بروتين مرتفعة تفوق ما نجده في الروبيان، إضافة إلى كميات مهمة من الكالسيوم والحديد والفوسفور، فضلاً عن غناه بفيتامين د وفيتامين ب12. بالمقارنة، يحتوي الروبيان على بروتين جيد لكنه أقل في الأحماض الدهنية أوميغا 3، بينما تتميز التونة بوفرة البروتين لكنها غالباً ملوثة بالزئبق نظراً لحجمها الكبير، أما الماكريل فيتفوق بتركيز الدهون الصحية لكنه يحمل مخاطر أعلى من المعادن الثقيلة. لذلك يبقى السردين أفضل توازناً، إذ يجمع بين جودة غذائية عالية وسلامة أكبر من حيث الملوثات، مما يجعله غذاءً مثالياً لتقوية القلب والعظام والمناعة.
جدول المقارنة (لكل 100 غرام تقريباً)
| النوع | البروتين (غ) | أوميغا 3 (غ) | الكالسيوم (ملغ) | فيتامين ب12 (ميكروغ) | فيتامين د (IU) | الملوثات (زئبق/معادن ثقيلة) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| السردين | 25 | 1.5 – 1.8 | 380 | 8.9 | 270 | منخفضة جداً |
| الروبيان | 20 | 0.5 | 70 | 1.1 | 150 | منخفضة |
| التونة | 29 | 0.2 – 0.5 | 30 | 2.5 | 200 | مرتفعة (زئبق خاصة) |
| الماكريل | 20 | 2.5 – 3.0 | 250 | 12 | 360 | متوسطة إلى مرتفعة |
🔎 الشرح:
- السردين يجمع بين البروتين العالي وأوميغا 3 والمعادن والفيتامينات مع أقل مستويات الملوثات.
- الروبيان جيد للبروتين واليود لكنه ضعيف في أوميغا 3 والكالسيوم.
- التونة ممتازة في البروتين لكنها خطرة عند الإفراط بسبب تراكم الزئبق.
- الماكريل غني بالدهون الصحية وفيتامينات مهمة لكنه قد يحتوي على نسب أعلى من المعادن الثقيلة مقارنة بالسردين.
السردين يعد من أغنى الأطعمة الطبيعية بالعناصر الضرورية للحفاظ على صحة العظام، الدماغ، العضلات، الأعصاب والجلد، حيث يحتوي على نسب عالية من الكالسيوم والفوسفور وفيتامين د، وهي عناصر أساسية لتقوية العظام والوقاية من هشاشتها مع التقدم في العمر. كما يمد الجسم بكمية ممتازة من البروتين عالي الجودة الذي يساهم في بناء وتجديد الأنسجة العضلية، إضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحافظ على مرونة المفاصل وتقلل من الالتهابات. ويُعتبر السردين من المصادر المهمة لفيتامين ب12 الذي يساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء ويحمي الجهاز العصبي من التلف، مما يجعله غذاءً متكاملاً لصحة الجسد على المدى الطويل.
إلى جانب ذلك، يلعب السردين دوراً كبيراً في تعزيز وظائف الدماغ والذاكرة بفضل محتواه من أوميغا 3 والفوسفور، ما يقلل من خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي مثل الزهايمر. كما أن احتواءه على مضادات الأكسدة والفيتامينات مثل فيتامين هـ يساعد على حماية خلايا الجلد من الشيخوخة المبكرة ويحافظ على نضارته. البروتينات والدهون الصحية فيه تعمل أيضاً على تغذية العضلات وزيادة قوتها، بينما تساهم المعادن مثل المغنيسيوم والزنك في تحسين وظائف الأعصاب ودعم التوازن النفسي. لذلك، فإن إدخال السردين ضمن النظام الغذائي بانتظام يمنح الجسم دعماً شاملاً يجمع بين القوة الذهنية والجسدية والمظهر الصحي.