للحفاظ علئ صحة الجهاز الهضمي عليك بخمس امور

لدعم صحة الجهاز الهضمي عليك بخمس أمور أساسية:

1) الخضروات الورقية والفواكه: ألياف تُغذّي الميكروبيوم

القاعدة الذهبية لصحة الجهاز الهضمي هي الإكثار من الخضروات الورقية والفواكه الكاملة. فهي غنية بالألياف القابلة للذوبان التي تتحول في الأمعاء إلى مواد نافعة تغذّي بكتيريا الأمعاء المفيدة، وبالألياف غير القابلة للذوبان التي تزيد حجم البراز وتسرّع مروره، فتقلل الإمساك والانتفاخ. كما توفر الفيتامينات A وC وK وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة والبوليفينولات التي تخفف الالتهاب وتدعم بطانة الأمعاء. احرص على تنويع الورقيات مثل السبانخ والجرجير والخس والبقدونس، وتناول فواكه موسمية مثل التفاح والحمضيات والتوت والموز. اجعل نصف طبقك خضارًا، وابدأ وجبتك بسلطة ورقية أو أضف حفنة أوراق خضراء إلى الشطائر والعصائد. استهدف 3–5 حصص خضار و2–3 حصص فاكهة يوميًا، وفضّل الفاكهة الكاملة على العصائر للحفاظ على الألياف وتقليل الارتفاع السريع في سكر الدم.

2) الماء: المزَلِّق الطبيعي للحركة المعوية

الترطيب الكافي شرط أساسي لهضم سليم. فالماء يطرّي كتلة البراز، ويسهّل حركته داخل القولون، ويساعد على امتصاص المغذيات، كما يحافظ على طبقة المخاط الواقية لبطانة المعدة ويُسهم في تكوين اللعاب والعصارة الصفراوية. يحتاج أغلب البالغين لنحو 6–8 أكواب يوميًا (حوالي 1.5–2 لتر)، مع زيادة الكمية في الحرّ أو مع الجهد البدني. اجعل لون البول مؤشّرًا بسيطًا: الأصفر الفاتح غالبًا علامة على ترطيب جيد. وزّع الشرب على مدار اليوم، وابدأ صباحك بكوب ماء، وتناول كوبًا قبل الوجبات وبعدها بوقت قصير. يمكن احتساب الشوربات والماء الموجود في الفواكه ضمن إجمالي السوائل، لكن قلّل المشروبات المحلاة، واعتدل مع الكافيين لأنه مدرّ للبول. وتذكّر أن زيادة الألياف تستلزم زيادة الماء كي تؤدي الألياف دورها 

دون تهيّج أو غازات.

3) المشي: حركة بسيطة تُنشِّط الأمعاء

وتُخفِّف التوتّر

المشي اليومي يحفّز التقلصات الموجية التي تدفع محتوى الأمعاء للأمام، فيخفّف الانتفاخ ويقلّل زمن العبور المعوي. كما أن النشاط البدني يخفّض التوتر، وهو عامل مهم لأن القلق ينعكس مباشرة على حركة القولون. استهدف 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع بوتيرة مريحة، ويمكن تقسيمها إلى فترات من 10–15 دقيقة. المشي بعد الأكل مفيد بشكل خاص؛ فخمس عشرة دقيقة بعد الغداء أو العشاء تُحسِّن استجابة سكر الدم وتقلّل الثقل الهضمي. ارتدِ حذاءً مريحًا، وابدأ تدريجيًا إن كنت قليل الحركة، واضبط هدفًا عمليًا مثل 6000–8000 خطوة يوميًا. أضف تمارين تمدد خفيفة وتنشيطًا لعضلات الجذع لتحسين الوضعية ودعم الأمعاء. الاستمرارية أهم من الشدة؛ فالقليل يوميًا خير من الكثير المتقطع.

4) تقليل السكر المكرر: حماية للميكروبيوم وتوازن للطاقة

الإفراط في السكر المكرر يغذّي الميكروبات الضارة، وقد يزيد الغازات والالتهاب ويُربك توازن البكتيريا النافعة. كما يسبب ارتفاعات وهبوطًا سريعًا في سكر الدم، ما يفاقم الرغبة الشديدة في الحلويات ويؤثر في الطاقة والمزاج. ابدأ بتجنّب المشروبات السكرية والصلصات التجارية والحبوب المحلاة، واقرأ الملصقات بحثًا عن السكريات الخفية مثل شراب الذرة عالي الفركتوز والدكستروز. بدّل الحلويات بالفواكه الكاملة أو الزبادي غير المحلى مع القليل من القرفة أو المكسرات. إذا رغبت في حلوى، فلتكن بحصة صغيرة بعد وجبة متوازنة لتقليل الأثر على سكر الدم، ويفضل الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70% فأعلى بكميات معتدلة. مع الوقت سيقلّ توقك للسكر، وسيتحسّن الهضم وتشعر بثبات أكبر في الطاقة.

5) الحدّ من الدقيق الأبيض: العودة إلى

الحبوب الكاملة

الأطعمة المعتمدة على الدقيق الأبيض فقيرة بالألياف وسريعة الامتصاص، ما يرفع سكر الدم بسرعة ويتركك جائعًا مجددًا، وقد يبطئ حركة الأمعاء ويساهم في الإمساك. استبدل الخبز والمعجنات البيضاء بخيارات من الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل 100%، الشوفان، البرغل، الأرز البني، الكينوا، والذرة الكاملة. هذه الخيارات أغنى بالألياف والفيتامينات والمعادن، وتدعم الميكروبيوم وتمنح شبعًا أطول. اقرأ الملصق بحثًا عن عبارة “دقيق كامل 100%” في المكوّن الأول، وقلّل من الفطائر والبسكويت والكرواسان. لمزيد من الاستفادة، اجمع الحبوب الكاملة مع بروتينات صحية (بيض، لبن، بقوليات) ودهون جيدة (زيت الزيتون، أفوكادو) لإبطاء الامتصاص وتحسين الهضم. ابدأ بالتدريج: اجعل نصف اختياراتك من الحبوب كاملة هذا الأسبوع، ثم زد النسبة حتى تصبح القاعدة اليومية.

 .