يعد الحديد من العناصر الأساسية خلال فترة الحمل لدوره الحيوي في إنتاج الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم تحتاج المرأة الحامل إلى كميات أكبر من الحديد بسبب زيادة حجم الدم لديها بنسبة تصل إلى 50٪ خلال فترة الحمل يدعم الحديد نمو المشيمة وتطور الجنين خاصة خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل يساهم الحديد في الوقاية من فقر الدم الذي قد يسبب مضاعفات خطيرة مثل الولادة المبكرة وانخفاض وزن الجنين عند الولادة
مصادر الحديد الحيوانية عالية الامتصاص
تعتبر اللحوم الحمراء الخالية من الدهون من أفضل مصادر الحديد الهيمي سهل الامتصاص تحتوي الدواجن والأسماك على كميات جيدة من الحديد مع نسبة عالية من البروتين الضروري لنمو الجنين يعد كبد الدجاج مصدراً استثنائياً للحديد لكن يوصى بتناوله مرة واحدة أسبوعياً بسبب محتواه العالي من فيتامين أ تحتوي المأكولات البحرية مثل المحار والجمبري على الحديد مع ضرورة طهيها جيداً لتجنب البكتيريا الضارة
مصادر الحديد النباتية المتنوعة
تعتبر البقوليات مثل العدس والفول والحمص من أغنى المصادر النباتية للحديد توفر الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والسلق والملوخية كميات كبيرة من الحديد مع فيتامين ج الذي يعزز الامتصاص تحتوي الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا على نسبة عالية من الحديد والألياف الغذائية يعد التمر مصدراً ممتازاً للحديد والطاقة الطبيعية المناسبة لفترة الحمل
تعزيز امتصاص الحديد في الوجبات الغذائية
يساعد فيتامين ج على زيادة امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في المصادر النباتية ينصح بإضافة الليمون أو البرتقال إلى السلطات والوجبات النباتية الغنية بالحديد يمكن تحضير وجبات تجمع بين الفلفل الحلو والسبانخ أو العدس والطماطم للحصول على أقصى استفادة تجنب تناول الشاي والقهوة مع الوجبات الغنية بالحديد لأنها تحتوي على مركبات تقلل من الامتصاص
نصائح عملية لتحقيق التوازن الغذائي
ينصح بتوزيع مصادر الحديد على مدار اليوم لضمان امتصاص أفضل يمكن إضافة بذور اليقطين والسمسم إلى السلطات والوجبات لزيادة محتوى الحديد يفضل نقع البقوليات والحبوب قبل طهيها لتقليل حمض الفايتك الذي يعيق امتصاص الحديد يجب مراقبة أعراض نقص الحديد مثل التعب الشعب والشحوب وضيق التنفس واستشارة الطبيب عند الضرورة
.